吃完大餐後總是有罪惡感?別擔心,平日補回來!現在就跟著營養師一起,讓你即使是吃外食,也能透過日常飲食調整,活用「低碳飲食法」,輕鬆瘦回來!

※提醒:「低碳飲食法」糖尿病、慢性疾病、孕哺乳婦等不適合哦!

 

第一步:找對餐廳

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營養師是實踐主義者,不同階段會選擇合宜的進食方式來微調身體。最近進入低碳飲食的週期,巧遇某家中東餐廳,其以 Pita(口袋餅)為主食基底,可選擇牛、羊、雞為肉類來源,並搭配各式醬、生菜、堅果等。口袋餅是外食族的低碳飲食好選擇,而且餅皮的香脆口感和整體食物的風味,真是清爽又豐富的美食體驗啊!

【低碳三核心】

少量醣類、適量蛋白、大量好油

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你可能會問:「少量醣類」的標準是什麼?

以每日熱量需求 1600 大卡的女性來說,想吃少量醣類,一天大約是 1 碗全穀雜糧飯,而 2300 大卡的男性則是 1.5 碗。我吃的一個口袋餅,醣類含量才約 0.5 碗飯而已,非常適合當作一餐!

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另外,口袋餅的肉量約 2 塊手心大小,也達到「適量蛋白」的建議(以同樣上述熱量需求的女性來說,肉類約是 5 塊,而男性則是 7.5 塊。)

由於中東料理的醬料多以優格、橄欖油、起司、堅果等為基底,皆是好油的來源,更徹底符合「大量好油」的目的!

外食低碳族的確要多花些巧思,但在尋覓的過程也充滿了趣味,還有哪些餐點也適合呢?

 

第二步:選「異國餅類料理」

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這些類型的小食不只是澱粉很少,關鍵是適量蛋白、大量好油!

【三種餅推薦】

Wrapanini 熱壓磚餅、Tortilla 墨西哥捲餅、Pita 中東口袋餅

風行歐美一陣子的 Wrapanini 熱壓磚餅,十分容易與 Panini 義式帕尼尼搞混,磚餅是帕尼尼和捲餅的融合,最大區別:磚餅以薄麵皮為外層,再經熱壓製成;而帕尼尼多以吐司包裹餡料,整體相似於三明治。因此,一份磚餅的醣類約 0.5 碗飯,帕尼尼則是 1 碗!

營養師推薦的這些異國餅,蛋白質皆約 2 塊手心大小的肉,油脂多以橄欖油、起司、優格、堅果為主,非常適合選作為低碳餐點!

 

第三步:掌握機會減脂

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不少人想透過低碳飲食來減脂,這邊可以區分兩種對象的狀況:

1.重訓者:建議先增肌、後減脂

非重量訓練日是低碳飲食的黃金時機之一。更具體來說,當增肌後進入減脂期,為了去除意外增加的脂肪,便很適合低碳飲食!簡單來說,只要掌握運動和進食調整,就能輕易達到先增肌後減脂的最佳效果!

2.沒有運動習慣者:日常短暫調整

當週末餐敘、工作應酬、出國旅遊後,容易攝取過多的熱量導致肥胖,這時進行三至五日的低碳飲食來即時校正,便可以透過減脂,來達到維持體重的效果。

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最後提醒:「思考什麼就會選擇什麼來生活。」只要透過正確的方式,瘦身其實可以很自在。

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