前陣子生酮飲食好生火,講座後Q&A的第一名:我想吃飯了…但該怎麼維持?

相信生酮一陣子後,普遍可發現體重減輕、精神清晰的好反應,可是完全不吃澱粉,實在太困難變成生活型態,所以蠻多人改成低碳水的模式,簡稱「低碳飲食」。

【低碳飲食三核心】

  1. 少量醣類
  2. 適量蛋白
  3. 大量好油

外食低碳法.001-1

營養師是實踐主義者,沒做過的分享不出來,生酮和低碳都只在特定時期的調整手法。錯誤執行易導致高血脂,務必找營養師和醫師衡量自身健康,分享簡單、正確、安全的技巧給大家!(糖尿病、慢性疾病、孕哺乳婦等,不宜進行!)

外食低碳法.002-1

1.少量碳水

醣類佔總熱量比例的20%,不攝取水果並扣除蔬菜時,以每日熱量需求1600大卡的女性來說,全穀雜糧類(醣類的食物稱呼)大約是1碗飯,而2300大卡的男性則是1.5碗。

全穀雜糧類除了米飯以外,也可選擇麵條、地瓜、馬鈴薯、玉米、山藥等。由於計算份量太複雜,營養師帶你吃外食秉持初衷、只分享的簡單技巧,(謎之聲:所以…一定會有誤差,無法接受者來一對一服務吧~)但!整體執行上不會有太大狀況,請大家放心~

如何拿捏碳水份量:

  1. 拿一個小碗
  2. 專注地看,在腦中構成形象
  3. 練習將〔全穀雜糧類〕裝入碗中的畫面
  4. 份量:仙女們1碗、鮮肉們1.5碗(熱量按上述)

外食低碳法.003-1

2.適量蛋白

蛋白質佔總熱量比例的20%,以每日熱量需求1600大卡的女性來說,豆魚蛋肉類(蛋白質的食物稱呼)大約是5塊手心大小的肉,而2300大卡的男性則是7.5塊。

豆魚蛋肉類都能理解。最易混淆的「豆類」:黃豆、黑豆、毛豆及其製品,而紅豆、綠豆、花豆、豌豆、皇帝豆、鷹嘴豆等等都是全穀雜糧類哦!

蛋白質攝取技巧:

  1. 總數不過量
  2. 蛋白質豆類
  3. 白肉(家禽&海鮮)為主

外食低碳法.004-1

3.大量好油

油脂佔總熱量比例的60%,扣除豆魚蛋肉類的脂肪,以每日熱量需求1600大卡的女性來說,大約需要13份,而2300大卡的男性則是18份。一份是5公克的油。

好油來源:

  1. 乳製品:起司們、優格
  2. 植物油:橄欖油、亞麻仁籽油
  3. 其他:堅果類、酪梨

動物油含有大量「飽和性脂肪酸」,是造成血膽固醇上升的主因,所以才推薦「以白肉為主」的蛋白質。

提醒:椰子油、棕櫚油的飽和性脂肪酸含量偏多,若想攝取這兩類油脂,建議取代部份動物油哦!別誤傷了自己的心血管!

外食低碳法.005-1

再次複習三核心:少量醣類、適量蛋白、大量好油。不過,究竟什麼時候最適合「低碳」呢?

  1. 非重訓日
  2. 生酮飲食後的調整

有人會疑惑:為什麼「減體脂、好精神」不是答案呢?因為營養師有CP值更高的方式,來達成這些目的,就不會選擇這麼「貴」的飲食法了…實際執行過的人一定都有發現:吃肉很花錢、好油更燒錢…為了減肚皮、瘦了荷包,實在不太推…

深入說明:在重訓日時,身體消耗較多的醣類(包含血糖、肝醣等),需要足夠的補充來幫助體能恢復、建造肌肉。因此,在非重訓日時,希望達到高效減脂的目標,可採用低碳的做法。這樣的飲食法也可稱為「碳循環」。

飲食關鍵句:「如果練習、預備後再做,『實際去做時』就能做得好。」

許多攝食法不斷興起,只要在健康的前提下都能夠去嘗試的(再次提醒:糖尿病、慢性疾病、孕哺乳婦等,不宜進行!)低碳飲食法也是某階段營養師會作為自我調整的方式,只要執行的細節正確,身體感受確實是好的!希望分享完整的觀念和流程後,即使外食族實際去做也能更享食!

備註:由於每個人的健康狀態、生活型態、飲食習慣差異度極大,由專業的營養師和醫師評估後執行更安全哦!


本文經「營養師帶你吃外食」授權轉載,原文連結請按此

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