到了睡覺時間,卻在床上翻來覆去睡不著,越想睡反而越有精神,整個晚上都在思考和焦慮跟本睡不著,怎麼辦?

要注意了,也許你只是因為生活壓力或其他因素偶爾沒睡好,但若一個星期超過3天,且持續一個月以上,面臨入睡困難、睡眠中斷、無法持續入睡或過早醒來的話,有可能是真的「失眠」了!

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一、三種失眠,你是哪種?

臨床心理師林俊成表示,想治好疾病,就必須知道疾病是怎麼來的,發生的症狀如何。來看看這三種常見的失眠型態你有沒有中標,分別是「入睡困難型」、「無法熟睡型」和「清晨早醒型」。

  • 入睡困難型(difficulty falling asleep)

若你上床後,輾轉反側超過30分鐘以上還無法入睡,而且前半段睡眠覺得處於淺眠狀態者,就可能是入睡困難型。像是晚上11:00躺上床,平均卻要花1.5-2小時才能入睡。

  • 無法熟睡型(difficulty staying asleep)

無法熟睡型的人,雖然躺在床上可以順利入睡,但睡到一半容易醒來,或者無法熟睡,感覺處於淺眠的狀態。就像晚上11:00躺上床,卻在凌晨3:00到6:00間會斷斷續續醒來的人。

  • 清晨早醒型(early morning awakening)

清晨早醒型的人,晚上躺在床上能順利入睡,睡著後的品質也還不錯,無奈就是很容易早醒,醒來後就沒有辦法睡覺了。若你晚上11:00入睡,卻在凌晨4:00醒來就睡不著,只能閉眼當休息的人,就屬這型。

上述三種失眠型態的成因都很複雜,可能由飲食、生活作息或是潛在疾病導致。以下提出生活中較常有的失眠成因之一。

 

二、到底我為什麼會失眠?

根據身為心理學家和精神醫學系教授的Michael Perlis的研究發現,剛開始失眠的時候,多數人可能皆由壓力引發,但隨著壓力降低,身體會慢慢恢復原狀,失眠狀況也會改善,但有部份的人即使壓力過了,失眠情況卻還在。

這群人的共通現象是,每當躺到床上,他們的心理和生理都會呈現過度活躍的狀態,像是心跳加快、呼吸加速、肌肉緊繃、思考停不下來等等,這種狀態稱為「過度激發狀態」。

但越是睡不著,就越會努力想睡著,此一「努力」的企圖心反而提高激發狀態,讓你更睡不著。例如:

    1. 提早就寢反而有更多在床上醒著、無法入睡的時候。
    2. 半夜看時鐘確認睡眠時間是否足夠,反而提升焦慮感。
    3. 擔心睡不夠而週末補眠,卻讓日常生理時鐘更加混亂或延遲。

這些認知和行為因素,與睡和醒神經生理運作交互影響,使失眠現象持續。

 

三、如何改善失眠狀況

臨床心理師林俊成說,睡眠也是可以學習的 ! 

每當你疲倦時上床睡覺,床就等於「優質睡眠」,但若在床上用筆電討論工作或玩手機遊戲,床就等於「清醒」,變成辦公的地方。必須要讓身體認知到,床是用來睡覺的。

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目前已經有大量研究證實,失眠認知行為治療可能顯著改善失眠。

掌握以下三個刺激控制原則,改善失眠: 

  •  床舖僅供睡覺用

確保自己躺在床上都是有睡意,避免在床上使用3C產品,或者仍思考工作內容。

  • 想睡覺時才上床

有睡意的時候才去躺在床上。很多失眠患者都想說早一點躺在床上,是不是可以多少補一些眠?但是早一點躺在  床上不一定會讓你馬上睡著,反而會因為時間過去未入睡,而增加焦慮感受。

  • 一段時間沒睡著就先起床

躺在床上二十至三十分鐘,自己感覺應該沒有睡意,就離開床舖坐在沙發上,做些靜態放鬆的活動,像是閱讀或靜態的伸展讓肌肉放鬆,等有睡意時在躺回床上;如果躺回床上經過二十分鐘仍無法入睡,就再離開床舖做放鬆的活動,重複該步驟直到當晚睡著為止。

網路上也有許多改善睡眠的飲食和方法,但每個人由於體質和生活作息不同,選擇最適合自己的方式才能有效改善睡眠品質,如果意識到常有睡眠狀況的一定要請教醫生,不要讓問題變成慢性失眠了!

共眠之。

資料來源:《失眠有三種,你的睡不著是哪種?》《改善失眠,先勇敢離開床舖吧!》、《怎麼又失眠了?

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