營養師提醒，去吃到飽餐廳時可以多夾這三種食材，來彌補我們這些外食族，平常吃不到的營養：

• 生蠔

• 生魚片、燻鮭魚

• 塊狀起司

為什麼營養師會推薦才女們要趁機吃這三種食物呢？來看原因吧！

1.生蠔、牡蠣

你知道嗎？外食族飲食不均衡，導致竟然超過七成國人的「鋅」嚴重攝取不足！長期缺乏鋅，容易導致掉髮、皮膚損傷、反覆感染、生殖功能退化等等可怕的症頭。營養師推薦，生蠔是食物中的鋅含量之冠，建議可選食 2-3 顆，趁機彌補一下！（也是不要吃太多）

2.生魚片（鮭魚、鮪魚）、煙燻鮭魚

工作講求效率、事情又多的職場才女們，長期累積的工作壓力、作息紊亂，其實會誘發慢性發炎喔，如果你常睡不好、過度疲勞，或是一直有情緒緊繃的感受，很可能就是身體正處在慢性發炎之中。

營養師溫馨提醒，omega-3 油脂能活化人體抗發炎的機制，這類的好油大多攝取深海魚可以獲得。但高溫烹調後，會破壞其功效，所以如果到吃到飽餐廳，請儘管大吃個 4-5 片生魚片，來好好慰勞身體吧！

3.塊狀起司

小時候爸媽常要我們喝牛奶補鈣，才能強化骨骼、長高高，但其實我們人體一直都很需要補充鈣質。營養師表示，帕瑪森、巧達、莫札瑞拉，這三種起司的鈣含量，至少都比牛奶高出 5 倍以上！如果你平時不喝牛奶，或有乳糖不耐症，去吃吃到飽餐廳，就是一個可以好好補鈣的好機會唷。攝取充足的鈣質，就能幫助我們打造強健骨骼，預防骨質疏鬆症！

很多人一聽到「吃到飽」只考慮到「錢」划不划算，或因為擔心發胖而拒絕，卻忘記這是一個非常好的機會，來補足平時攝取不足的營養素、礦物質。最近聚會多，如果剛好有吃到飽的機會，請把這篇先存起來，絕對可以派得上用場，祝福大家享受美食之餘，也同時擁有健康生活哦！

※本專欄文章取自【營養師帶你吃外食】部落格，採部分圖文編輯。外食族若想了解怎麼吃、怎麼動才健康，可以持續follow本駐站作者文章唷！

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今天要教你幾個外食好選擇，簡單吃，就能讓全身暖烘烘～

首先，我們先來瞭解，為什麼手腳會冷吱吱呢？

在營養師的觀點中，四肢冰冷的原因，區分為四大類型：

• 心血管虛弱，低血壓、末梢血液循環差：血液從心臟擊出後，它會攜帶營養素、氧氣到全身，同時營養素會在器官、肌肉等處被利用而產生熱能，來確保體溫的恆定。假如心血管系統出現問題，像是低血壓、末梢血液循環差都會影響血液的輸送，而出現核心溫度和手腳溫度有差異。
• 營養不足，血糖偏低、貧血、內分泌失調：上一段所提的「營養素」其實包羅萬象，除了主要供給能量的血糖脂肪酸之外，也包含礦物質（鐵、鎂、鉻等）、內分泌（甲狀腺素、腎上腺素、女性荷爾蒙等）。因此，任何一種上述的營養素失衡都會造成體弱的冰棒美人！
• 長時間久坐工作、運動不足：透過第一段的說明，各位都了解肌肉能夠使用營養素製造熱量，事實上，維持體溫的最重要關鍵就是肌肉！當活動較少時，又加上肌肉消耗相對多的能量，我們的人體非常聰明，懂得淘汰這些白吃飯不做事的肌肉，導致四肢的肌肉量減少、局部體溫就會偏低。
• 外在環境偏冷，例如在高樓旁、冷氣房、空曠處：處於風大、溫度低的地方，如果衣物不夠保暖，體溫更容易散失，就會我們不停的皮皮挫。

如果你是循環不好的人，請往下看【營養師帶你吃外食】提供的「心臟嘣嘣跳、血管好年輕」的外食補充法，不再怕寒冰掌凍傷人！

1.早餐來份鮪魚三明治

心臟是血液輸送的啟動者，所以也是非常耗能的器官，為了預防損傷，本身含有特別多的輔酶 Q10 來對抗自由基（產生能量的過程，體內會自行生成自由基）。不過，隨著年紀增長、飲食不均衡，製造輔酶 Q10 的能力會降低，有些人就會感覺到心臟無力、功能衰退，早晨甚至會出現低血壓的情形。營養師推薦早餐可以吃富含輔酶Q10 的食物，像是深海魚（如：鮪魚、鯖魚、沙丁魚等），最容易找到的組合就是：鮪魚三明治、鮪魚蛋餅、鮪魚御飯糰等。

2.零食來嗑杏仁巧克力

維生素E擔負血管擴張的工作，當血管管徑變大時，血流更容易遍佈全身，對於血液循環有正面影響。除此之外，維生素E也有抗凝血的作用，有效防止動脈阻塞，幫助血液暢通流過有脂肪沉積的血管。針對有心血管病史的朋友，維生素E是非常必須的！

基本上，各類堅果的維生素E都算充足，各位可以按照喜好選擇。不過，一如過往【營養師帶你吃外食】的風格，考量天氣冷、口味會嗜甜，想挑杏仁巧克力、榛果巧克力等當作零食的人，這些都可以哦！

3.蘋果記得帶皮吃

提到心臟健康、血管活化的全面保護者，絕不能忘記槲皮素！臨床上發現檞皮素能阻止膽固醇的氧化，進而預防動脈粥樣硬化。不僅如此，它還可以改善微血管彈性、增進末梢循環。想要吃進檞皮素非常容易，如：柳橙、橘子、葡萄柚，這些冬季出產的柑橘類水果都蠻適合的！此外，蘋果也是檞皮素非常多的水果，只是記得要帶皮吃哦！

而說到吃暖身的食物，一般都會想到薑母鴨、麻油雞、當歸四物湯等。不過，在營養師的觀點中，營養不足，也會導致四肢冰冷哦！針對外食族缺乏礦物質而導致的手腳冰冷，以下是你可以follow的飲食法：

1.好鐵雙搭檔：麻辣鴨血配新鮮橙汁

當血液中的鐵質不夠時，血液攜氧能力會變差，造成肌肉供氧不足，而降低葡萄糖的利用效率，導致體內所產生的熱能減少。尤其是四肢的肌肉量偏少，所產生的熱量更為匱乏，自然而然你就容易皮皮挫。

根據台灣最新的國民營養健康狀況變遷調查，19 – 50歲的女性竟然高達 50 ％ 都缺少鐵，甚至五分之一的人口還有缺鐵性貧血的困擾！

如果想補充鐵的話，動物性鐵對人體較好接受，例如：麻辣鴨血、豬血糕、豬血湯，這些都是豐富來源。營養師再提供一個小秘訣：維生素C還能幫助鐵吸收，試看看與新鮮的柳橙汁一起食用，效果更好哦！

2.要鎂別忘記：天冷來喝紫菜蛋花湯

超過 300 種能量生成的相關作用，居然都由鎂來協助！像是：醣類利用、脂肪酸代謝、肌肉運作、胰島素釋出等。

由於外食者蔬果量偏少，而肉類食物含鎂卻不多，特別是當吃過多蛋白質時，還會增加體內的酸性物質，進而更促使鎂從尿液中迅速排出。

紫菜是食物中鎂含量的第一名，營養師推薦天冷想喝湯時，來碗紫菜蛋花湯吧！另外，綠葉蔬菜、香蕉等也是蠻好的選擇。可是，提醒大家：鎂的吸收率和攝取量剛好相反，也就是當鎂的總進食量越高、吸收效果越低，所以以日常食物的量來補充就很適合。

3.補鉻要記得：外脆內實的全穀麵包

當肌肉要使用血糖時，需要胰島素的協助，而鉻能提高細胞對胰島素的敏感性，進而幫助血糖快速進入細胞。很可惜的是，外食文化多以精緻食物為主，以及對加工食品、高糖飲食的偏好，最麻煩的是，飲酒與壓力還會促成鉻的流失，讓我們不僅攝取不夠又消耗過度，經常引起體內儲存的鉻欠缺。

你一定會想說，糙米、五穀飯等這類食物實在不好找耶…放心！營養師明白外食者的苦惱，我們挑選全穀麵包就可以了！只不過，為了吃到貨真價實的全穀麵包，記得用這三個特色去挑選哦：

• 表面微脆

• 麵包紮實

• 口感耐嚼

手腳冰冷不僅上班打字很痛苦，也會影響睡眠，這幾種外食族吃法，簡簡單單就能幫大家對症下藥，讓各位職場才女專注在日常工作上。趕緊分享給有同樣困擾的朋友吧！（喝紫菜蛋花湯）

本文轉載自營養師帶你吃外食部落格，部分編輯。

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1.選擇清湯底，避開濃湯

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選擇清湯底的好處，就是至少可以盡情喝湯（都要吃鍋了，我們沒有要教大家乞丐吃法），清湯底如：柴魚高湯、昆布鍋、酸菜白肉鍋都是好選擇。

至於濃湯，則是能避則避。濃湯的定義為「盛裝至碗卻看不見碗底的湯類」像是：豚骨高湯、咖哩鍋、起司牛奶鍋等等，還有大家冬令進補時最愛吃的「三王」：麻辣鍋、羊肉爐、薑母鴨。這類湯底三小碗就足矣，再多就…肥起來了怎麼可能救命啊我不要～（唱）（透露年紀）

2.這類火鍋料要少吃

大家應該都會有「盡量避開火鍋料」的基本觀念，但以下這幾種火鍋菜盤上會出現的菜式更要特別注意，一不留心就胖了：

1. 孔洞類製品：凍豆腐、豆皮、油條、烤麩等吸湯更吸油
2. 丸丸餃餃：加工品多添加油脂、澱粉，熱量偏高
3. 根莖類主食：玉米、南瓜、芋頭常誤認為蔬菜，四五塊份量已是半碗飯的熱量

如果你真的很愛吃火鍋料，那肉類就不要再選肥肉了。肉怎麼選，讓我們繼續看下去～

3.避開肥肉，淺嘗即可

肥肥的肉真的很好吃，實在很難忍，怎麼辦？營養師表示，五花豬、雪花（霜降）牛、梅花豬，一盤400大卡起跳，很容易就讓卡路里破表。對於想要減肥的人來說，一餐兩片嚐味道即可，然後再搭配雞肉、鯛魚片、海鮮來吃飽！

4.油炸麵不要吃太多

營養師提醒，大家最常吃的火鍋麵食，像王子麵、鍋燒意麵、油條等，都屬於油炸麵製品。如果你真心愛吃，真的忍不住，那就放在清湯底煮，並且跟朋友對分，吃半碗就好！

最後，如果覺得算卡路里太麻煩，或是不知道怎麼樣才不會吃到過量的話，上面提到的【湯底三王】、【肥肉】、【油炸麵食】、【三不軍團】，就務必「四擇二」，很想吃的話就選兩樣，不然一餐就上看1000大卡，如果又來個沾醬加蛋黃，很可能就破1500大卡。（哭）

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但如果吃鍋掌握以上四個訣竅，包準你過完冬天，衣服褲子都還能穿！

※本文引自營養師帶你吃外食，原文出處在此，採部分編輯。

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※提醒：「低碳飲食法」糖尿病、慢性疾病、孕哺乳婦等不適合哦！

第一步：找對餐廳

營養師是實踐主義者，不同階段會選擇合宜的進食方式來微調身體。最近進入低碳飲食的週期，巧遇某家中東餐廳，其以 Pita（口袋餅）為主食基底，可選擇牛、羊、雞為肉類來源，並搭配各式醬、生菜、堅果等。口袋餅是外食族的低碳飲食好選擇，而且餅皮的香脆口感和整體食物的風味，真是清爽又豐富的美食體驗啊！

【低碳三核心】

少量醣類、適量蛋白、大量好油

你可能會問：「少量醣類」的標準是什麼？

以每日熱量需求 1600 大卡的女性來說，想吃少量醣類，一天大約是 1 碗全穀雜糧飯，而 2300 大卡的男性則是 1.5 碗。我吃的一個口袋餅，醣類含量才約 0.5 碗飯而已，非常適合當作一餐！

另外，口袋餅的肉量約 2 塊手心大小，也達到「適量蛋白」的建議（以同樣上述熱量需求的女性來說，肉類約是 5 塊，而男性則是 7.5 塊。）

由於中東料理的醬料多以優格、橄欖油、起司、堅果等為基底，皆是好油的來源，更徹底符合「大量好油」的目的！

外食低碳族的確要多花些巧思，但在尋覓的過程也充滿了趣味，還有哪些餐點也適合呢？

第二步：選「異國餅類料理」

這些類型的小食不只是澱粉很少，關鍵是適量蛋白、大量好油！

【三種餅推薦】

Wrapanini 熱壓磚餅、Tortilla 墨西哥捲餅、Pita 中東口袋餅

風行歐美一陣子的 Wrapanini 熱壓磚餅，十分容易與 Panini 義式帕尼尼搞混，磚餅是帕尼尼和捲餅的融合，最大區別：磚餅以薄麵皮為外層，再經熱壓製成；而帕尼尼多以吐司包裹餡料，整體相似於三明治。因此，一份磚餅的醣類約 0.5 碗飯，帕尼尼則是 1 碗！

營養師推薦的這些異國餅，蛋白質皆約 2 塊手心大小的肉，油脂多以橄欖油、起司、優格、堅果為主，非常適合選作為低碳餐點！

第三步：掌握機會減脂

不少人想透過低碳飲食來減脂，這邊可以區分兩種對象的狀況：

1.重訓者：建議先增肌、後減脂

非重量訓練日是低碳飲食的黃金時機之一。更具體來說，當增肌後進入減脂期，為了去除意外增加的脂肪，便很適合低碳飲食！簡單來說，只要掌握運動和進食調整，就能輕易達到先增肌後減脂的最佳效果！

2.沒有運動習慣者：日常短暫調整

當週末餐敘、工作應酬、出國旅遊後，容易攝取過多的熱量導致肥胖，這時進行三至五日的低碳飲食來即時校正，便可以透過減脂，來達到維持體重的效果。

最後提醒：「思考什麼就會選擇什麼來生活。」只要透過正確的方式，瘦身其實可以很自在。

【營養師帶你吃外食】分享的是纖體、健體、美體的外食策略，不會煮飯、沒時間挑選、搞不懂營養都沒關係，我們直接提供簡單、有感、可實行的方法讓你照著做！

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相信生酮一陣子後，普遍可發現體重減輕、精神清晰的好反應，可是完全不吃澱粉，實在太困難變成生活型態，所以蠻多人改成低碳水的模式，簡稱「低碳飲食」。

【低碳飲食三核心】

1. 少量醣類
2. 適量蛋白
3. 大量好油

營養師是實踐主義者，沒做過的分享不出來，生酮和低碳都只在特定時期的調整手法。錯誤執行易導致高血脂，務必找營養師和醫師衡量自身健康，分享簡單、正確、安全的技巧給大家！（糖尿病、慢性疾病、孕哺乳婦等，不宜進行！）

1.少量碳水

醣類佔總熱量比例的20%，不攝取水果並扣除蔬菜時，以每日熱量需求1600大卡的女性來說，全穀雜糧類（醣類的食物稱呼）大約是1碗飯，而2300大卡的男性則是1.5碗。

全穀雜糧類除了米飯以外，也可選擇麵條、地瓜、馬鈴薯、玉米、山藥等。由於計算份量太複雜，營養師帶你吃外食秉持初衷、只分享的簡單技巧，（謎之聲：所以…一定會有誤差，無法接受者來一對一服務吧~）但！整體執行上不會有太大狀況，請大家放心~

如何拿捏碳水份量：

1. 拿一個小碗
2. 專注地看，在腦中構成形象
3. 練習將〔全穀雜糧類〕裝入碗中的畫面
4. 份量：仙女們1碗、鮮肉們1.5碗（熱量按上述）

2.適量蛋白

蛋白質佔總熱量比例的20%，以每日熱量需求1600大卡的女性來說，豆魚蛋肉類（蛋白質的食物稱呼）大約是5塊手心大小的肉，而2300大卡的男性則是7.5塊。

豆魚蛋肉類都能理解。最易混淆的「豆類」：黃豆、黑豆、毛豆及其製品，而紅豆、綠豆、花豆、豌豆、皇帝豆、鷹嘴豆等等都是全穀雜糧類哦！

蛋白質攝取技巧：

1. 總數不過量
2. 蛋白質豆類
3. 白肉（家禽＆海鮮）為主

3.大量好油

油脂佔總熱量比例的60%，扣除豆魚蛋肉類的脂肪，以每日熱量需求1600大卡的女性來說，大約需要13份，而2300大卡的男性則是18份。一份是5公克的油。

好油來源：

1. 乳製品：起司們、優格
2. 植物油：橄欖油、亞麻仁籽油
3. 其他：堅果類、酪梨

動物油含有大量「飽和性脂肪酸」，是造成血膽固醇上升的主因，所以才推薦「以白肉為主」的蛋白質。

提醒：椰子油、棕櫚油的飽和性脂肪酸含量偏多，若想攝取這兩類油脂，建議取代部份動物油哦！別誤傷了自己的心血管！

再次複習三核心：少量醣類、適量蛋白、大量好油。不過，究竟什麼時候最適合「低碳」呢？

1. 非重訓日
2. 生酮飲食後的調整

有人會疑惑：為什麼「減體脂、好精神」不是答案呢？因為營養師有CP值更高的方式，來達成這些目的，就不會選擇這麼「貴」的飲食法了…實際執行過的人一定都有發現：吃肉很花錢、好油更燒錢…為了減肚皮、瘦了荷包，實在不太推…

深入說明：在重訓日時，身體消耗較多的醣類（包含血糖、肝醣等），需要足夠的補充來幫助體能恢復、建造肌肉。因此，在非重訓日時，希望達到高效減脂的目標，可採用低碳的做法。這樣的飲食法也可稱為「碳循環」。

飲食關鍵句：「如果練習、預備後再做，『實際去做時』就能做得好。」

許多攝食法不斷興起，只要在健康的前提下都能夠去嘗試的（再次提醒：糖尿病、慢性疾病、孕哺乳婦等，不宜進行！）低碳飲食法也是某階段營養師會作為自我調整的方式，只要執行的細節正確，身體感受確實是好的！希望分享完整的觀念和流程後，即使外食族實際去做也能更享食！

備註：由於每個人的健康狀態、生活型態、飲食習慣差異度極大，由專業的營養師和醫師評估後執行更安全哦！

本文經「營養師帶你吃外食」授權轉載，原文連結請按此。

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「營養師…我可以吃宵夜嗎？每次到睡前都好餓…」

「當 然 可 以！」

不論是要減脂或是增肌的人，應該都非常了解「肌肉量」的重要性！

而在飢餓時入睡，易啟動「糖質新生」來維持人體運作，其中，「生糖性胺基酸」是原料之一。

為了減少此類胺基酸作為能量，讓好不容易練出來的肌肉被消耗，今天營養師要來推薦三種「不減肌的宵夜」！趕緊來筆記吧～

1.好消化的蛋白質

以低脂、無糖為首選，並促進腸胃道的消化吸收，記得選擇1杯的牛奶／優格／豆漿！

註1：選擇全脂也可以，但就不要加堅果

註2：「杯」是一般馬克杯

2.未烘焙堅果

堅果擁有好油脂和些許蛋白質，某些體質易對烘焙過的堅果上肝火，建議1-2匙的未烘焙堅果就足夠囉！

註1：無調味≠未烘焙

註2：口感軟、沒香氣就是「未烘烤」

3.低GI醣類

哪些是高GI食物呢？像沖泡飲品、速食麵、麵包、餅乾都是，高GI食物的特色就是：吃完還會想再吃！低GI的食物如「燕麥片」，是很好的選擇。

如果前面提到的「好消化的蛋白質」和「未烘焙堅果」仍無法提供飽足感，可以再加1-2匙的燕麥片，或半顆水果哦！

註1：燕麥片≠玉米片≠三合一麥片

註2：手腳冰冷的瘦瘦不建議晚上吃水果

註3：「匙」是喝湯的白色塑膠湯匙

以上這些不會妨礙增肌朋友增肌的宵夜，也很適合想吃又怕胖的朋友們適量攝取。這些宵夜選擇，既能提供足夠蛋白質，又有飽足感，比起放肆開心的吃，熱量至少還少150卡以上，下次宵夜就這樣吃吧～

本文經「營養師帶你吃外食」授權轉載，原文連結請按此。

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