我們都知道久坐對身體不好，但面對無止盡的未辦事項，又能怎麼辦呢？試試椅子瑜珈吧！

近年來，許多公司開始提供辦公室椅子瑜珈幫助員工管理壓力和改善健康。

椅子瑜珈調整了傳統的瑜伽體式，以椅子作為支撐輕鬆的做到全身伸展例如肩頸扭轉，臀部伸展，前彎和輕度的後彎。椅子瑜珈受很多企業受歡迎因為練習時不需要特別的空間和運動器具，而且適合所有程度與年齡，特別幫助有任何行動不便，時間有限，渴望快速解放壓力的上班族。椅子瑜伽的好處不僅限於伸展身體，更有效幫助恢復精神，舒緩壓力和提升思考和工作能力。

準備好了嗎？妳需要的只是一張穩固的椅子和幾分鐘的時間！請參考以下 7 種椅子瑜珈動作，馬上練習有效地減輕身體痠痛和緩解壓力。

1.腹式呼吸法

功效：放鬆身心、集中注意力

練習步驟：

• 坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放在地面上。 閉上眼睛，放鬆全身，開始將注意力帶到呼吸上。 
• 慢慢地加深呼吸，吸氣時將氧氣慢慢運送到腹部的丹田處，感受腹部自然起伏，吐氣時將輕輕向內縮腹，緩慢地將氣吐出。練習10-30個輪迴或更久達到專注放鬆。任何時候注意力分散，只需將意識拉回呼吸，重新感受呼吸。
• 深呼吸練習是在進行任何瑜伽體位動作前必須要做的第一件事，這一點很重要喔！

2.貓牛式

功效：改善血液循環、強化脊柱柔韌性

練習步驟：

• 坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放在地面上。 坐高並拉長脊柱，將手放在膝蓋上。
• 吸氣，抬起胸部，拱起脊椎，然後將肩骨夾緊內收背部，這是牛式。呼氣，將你的上背部和脊椎打圓，並將下巴放低到胸口，這是貓式。
• 繼續在吸氣牛式和呼氣貓式之間移動做3-6個輪迴。

3.椅子脊柱扭轉式

功效：伸展上背部和頸部、促進腸胃蠕動和消化、排除體內毒素

練習步驟：

• 坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放在地面上。 
• 向右扭轉，右手握住椅背上方，左手在右膝外側或椅背上方。每一次吸氣都拉長你的脊柱，每一次呼氣時扭轉上身。
• 保持五次呼吸。換邊，重複以上動作。

4.站立椅背伸展

功效：緩解頸部，肩膀和背部僵硬

練習步驟：

• 站立，面對著椅子保持一個手臂的距離，並將兩隻手放在椅子的背面。 
• 緩緩地將往後走幾步，身體下壓開始向前傾斜，直到上半身與地板平行，屁股朝後斜上方稍稍抬起，全身成為90度。 
• 腳站定位後 ，將腰身與臀部向後遠離牆壁，感覺脊椎延伸、身側拉長，配合呼吸，最後將頭輕鬆放在兩手臂中間。再回到動作一。動作重複3-6次。這動作是延伸身體而非下壓。一旦肩膀上方感覺不適，立即停止動作。

5.髖部和肩部伸展

功效：釋放阻塞的負面情緒，改善血液循環

練習步驟：

• 坐在椅子的前方邊緣，雙腳打開大於髖部。
• 雙腳平放在地面上，將手放在膝蓋內側往外推，上半身往前頃45度並拉長脊柱。
• 呼氣時，將左肩往下上半身往向右轉，視線往上看，吸氣時回正。呼氣時，換邊將右肩往下上半身往向右轉，視線往上看，吸氣時回正。動作重複3-6輪迴。

6.坐姿鴿式

功效：打開髖關節、伸展大腿內側肌群

練習步驟：

• 站立在椅子前，雙手握住椅子上方，彎曲右膝蓋抬到椅面上，骨盆轉正，調整讓右邊的小腿大腿和臀部也靠在椅面上。
• 慢慢地將左腳向走，直到完全伸展，骨盆轉正。你可以選擇保持腳趾彎曲以加深小腿伸展，或者腳背放鬆放在地板上加深踝部的伸展。
• 雙手握住椅子上方，坐高並拉長脊柱，或可以慢慢的向後彎加深伸展。停留1-2分鐘後，換到另一邊。

7.高弓箭步

功效：加強腿部和側身

練習步驟：

• 坐到椅子的左側邊緣，左臀部離地右臀部支撐在椅子的左側椅面上，右手握住椅子的右側邊緣以保持平衡。
• 調整將右腳穩定地踏在地板上，膝蓋彎曲90度角。接下來，將左腿盡可能向後走，直到完全伸展，左腳跟提高。雙腳，雙腿保持有力，椅子只是一個小小的支撐。待在這裡呼吸5次。
• 右手握住椅子的右側邊緣，你可以試試抬起左手臂向右延伸，加深左側身的伸展。停留1-2分鐘後，換到另一邊。

也可搭配Lydia老師的YouTube影片，練習完整的15分鐘椅子瑜伽教學： 

※本文轉載自originyogawellness.com，原文連結

你可以在這些地方找到Lydia：

• Website: http://www.originyogawellness.com/homepage-ch.html

• YouTube: https://www.youtube.com/c/OriginYogaWellness

• Email: originyogawellness@gmail.com

• FB & IG: @originyogawellness

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其實壓力並不是來自於外在環境，而是來自於你的內在。如果你不懂得調整察覺自己的內心，不管你在哪裡、扮演什麼角色，你都是有壓力的。

壓力的本質

就像現在這個巨大的災難 Covid-19肺炎，全世界正遭受這個病毒的侵襲和壓力。沒有人能夠正確知道這個災難會有多大、多久，只知道這個壓力正在威脅我們全人類的生命和生活。

有一些人被迫隔離，他們感到憂鬱與憤怒，每天控制不住地查看各種疫情信息，擔心購買的食材不乾淨，擔心口罩不起作用，擔心接觸快遞物品會被感染等，整日惶恐不安。憂鬱的想法甚至開始引起呼吸不順，胸悶，緊張，失眠等症狀，嚴重影響日常生活。

然而有些人隔離時，盡力做好完善的保護措施後，就不再浪費精神擔憂。反而利用這段時間讀書、運動、改善飲食、提升自我。 每天保持平靜與喜悅的心情。

壓力與外在的人事物無關。所有的壓力來自內在，來自自己的思想和意念。所以要學會管理壓力，必須往內由心開始。我們必須學會觀察頭腦的真正本質，才能真正分辨什麼是真正的危險，和什麼是錯誤的信念。

如果我們的意識一直執著一件事情，那件事情就會無限的擴大。學習讓我們的潛意識轉換，壓力也會跟著一起轉換。而每個人都有讓內心能夠安定平靜祥和處理壓力的能力。

冥想的功效

冥想和正念練習都是應對壓力很有效的方法。

從禪修的觀點來看，每個人原本都有一個平靜的心，或稱「真實自我」。但是，因為受到外在世界的掌控，我們的心充滿了恐懼、焦慮和壓力，讓我們忘了真實自我。冥想的練習就是學習與內心原有的平靜美好重新連結。

以最簡單的方式來解釋冥想的強大作用，就是想像一股很強烈的風，無論風多大多強烈，它都無法吹走太陽的光。冥想的練習就像是在強風當中的光明，如果你擁有平靜的內心，你就是明光，光明是不會害怕強風的，因為本質不同。

哈佛大學的一項研究表明，每天進行30分鐘的冥想，持續8週，杏仁核的大腦灰質密度開始降低，從而減輕了焦慮和壓力。冥想不僅可以幫助身體放鬆，竟然可以真正改變大腦構造和身體對壓力的反應能力。

那麼，如何開始冥想呢？

學習冥想其實非常簡單。對初學者來說，方法其實越簡單越好。妳可以試試這三個步驟：

第1步

找個舒適的姿勢，放鬆身體。可以試試從頭部到腳步慢慢的掃描身體，注意力掃描過的每個部位都一一放鬆。

第2步

全身放鬆後，開始專注於呼吸。將意識帶到呼吸，自然地吸氣和呼氣。全心全意的觀察呼吸，享受呼吸的所有感覺。當有任何想法出現，有任何情緒讓你分心時，不要灰心告訴自己這是正常的然後從新開始。每次只要注意力分散，然後將新將注意力回到呼吸即可。持續的練習，注意力和與感受呼吸的聯繫就會越強大。

第3步

持續專注於呼吸，讓身體處於靜止狀態。不要回應身體任何感覺的出現，更不要抓癢或調整座位。持續專注於呼吸，保持完全的靜止是讓心靜下最有效的方法。持續的練習，可培養能夠克服身體困擾的毅力。每天無間斷的練習冥想至少20分鐘。

冥想練習應至少每天20到30分鐘。初學者常常遇到3個問題。第一是無法放鬆。第二是常常會睡著。第三是太過努力想要「阻止」頭腦思想。

對於第一和第二個問題，可以選擇早上練習冥想。因為早上是精神最好，想法最少的時候。第三個問題是，你必須要了解頭腦的自然功能本來就是製造想法和思想，不必試圖對抗，或想要停止思考。每當一有任何想法、感覺出現時，只需要知道自己的注意力分散，不需自責，溫柔地將注意力重新收回到呼吸。讓妳和光明融為一體。

點擊影片，我們一起練習冥想！

本篇文章轉載自Origin Yoga & Wellness  起源瑜伽部落格，原文標題為《壓力的真相 如何釋放更自在的自己》

你可以在這些地方找到Lydia：

• Website: http://www.originyogawellness.com/homepage-ch.html

• YouTube: https://www.youtube.com/c/OriginYogaWellness

• Email: originyogawellness@gmail.com

• FB & IG: @originyogawellness

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