氣溫驟降，許多人的四肢和軀幹溫度也出現「溫差」，一想到真正的寒流還沒來，心都涼了一半… 放心！不用大魚大肉，或是花大錢吃油滋滋的補品，即使吃外食也能補補身子，讓你從裡到外暖起來：）
今天要教你幾個外食好選擇，簡單吃，就能讓全身暖烘烘～
首先，我們先來瞭解，為什麼手腳會冷吱吱呢？
在營養師的觀點中，四肢冰冷的原因，區分為四大類型：
- 心血管虛弱，低血壓、末梢血液循環差：血液從心臟擊出後，它會攜帶營養素、氧氣到全身，同時營養素會在器官、肌肉等處被利用而產生熱能，來確保體溫的恆定。假如心血管系統出現問題，像是低血壓、末梢血液循環差都會影響血液的輸送，而出現核心溫度和手腳溫度有差異。
- 營養不足，血糖偏低、貧血、內分泌失調：上一段所提的「營養素」其實包羅萬象，除了主要供給能量的血糖脂肪酸之外，也包含礦物質（鐵、鎂、鉻等）、內分泌（甲狀腺素、腎上腺素、女性荷爾蒙等）。因此，任何一種上述的營養素失衡都會造成體弱的冰棒美人！
- 長時間久坐工作、運動不足：透過第一段的說明，各位都了解肌肉能夠使用營養素製造熱量，事實上，維持體溫的最重要關鍵就是肌肉！當活動較少時，又加上肌肉消耗相對多的能量，我們的人體非常聰明，懂得淘汰這些白吃飯不做事的肌肉，導致四肢的肌肉量減少、局部體溫就會偏低。
- 外在環境偏冷，例如在高樓旁、冷氣房、空曠處：處於風大、溫度低的地方，如果衣物不夠保暖，體溫更容易散失，就會我們不停的皮皮挫。
如果你是循環不好的人，請往下看【營養師帶你吃外食】提供的「心臟嘣嘣跳、血管好年輕」的外食補充法，不再怕寒冰掌凍傷人！
1.早餐來份鮪魚三明治
心臟是血液輸送的啟動者，所以也是非常耗能的器官，為了預防損傷，本身含有特別多的輔酶 Q10 來對抗自由基（產生能量的過程，體內會自行生成自由基）。不過，隨著年紀增長、飲食不均衡，製造輔酶 Q10 的能力會降低，有些人就會感覺到心臟無力、功能衰退，早晨甚至會出現低血壓的情形。營養師推薦早餐可以吃富含輔酶Q10 的食物，像是深海魚（如：鮪魚、鯖魚、沙丁魚等），最容易找到的組合就是：鮪魚三明治、鮪魚蛋餅、鮪魚御飯糰等。
2.零食來嗑杏仁巧克力
維生素E擔負血管擴張的工作，當血管管徑變大時，血流更容易遍佈全身，對於血液循環有正面影響。除此之外，維生素E也有抗凝血的作用，有效防止動脈阻塞，幫助血液暢通流過有脂肪沉積的血管。針對有心血管病史的朋友，維生素E是非常必須的！
基本上，各類堅果的維生素E都算充足，各位可以按照喜好選擇。不過，一如過往【營養師帶你吃外食】的風格，考量天氣冷、口味會嗜甜，想挑杏仁巧克力、榛果巧克力等當作零食的人，這些都可以哦！
3.蘋果記得帶皮吃
提到心臟健康、血管活化的全面保護者，絕不能忘記槲皮素！臨床上發現檞皮素能阻止膽固醇的氧化，進而預防動脈粥樣硬化。不僅如此，它還可以改善微血管彈性、增進末梢循環。想要吃進檞皮素非常容易，如：柳橙、橘子、葡萄柚，這些冬季出產的柑橘類水果都蠻適合的！此外，蘋果也是檞皮素非常多的水果，只是記得要帶皮吃哦！
而說到吃暖身的食物，一般都會想到薑母鴨、麻油雞、當歸四物湯等。不過，在營養師的觀點中，營養不足，也會導致四肢冰冷哦！針對外食族缺乏礦物質而導致的手腳冰冷，以下是你可以follow的飲食法：
1.好鐵雙搭檔：麻辣鴨血配新鮮橙汁
當血液中的鐵質不夠時，血液攜氧能力會變差，造成肌肉供氧不足，而降低葡萄糖的利用效率，導致體內所產生的熱能減少。尤其是四肢的肌肉量偏少，所產生的熱量更為匱乏，自然而然你就容易皮皮挫。
根據台灣最新的國民營養健康狀況變遷調查，19 – 50歲的女性竟然高達 50 ％ 都缺少鐵，甚至五分之一的人口還有缺鐵性貧血的困擾！
如果想補充鐵的話，動物性鐵對人體較好接受，例如：麻辣鴨血、豬血糕、豬血湯，這些都是豐富來源。營養師再提供一個小秘訣：維生素C還能幫助鐵吸收，試看看與新鮮的柳橙汁一起食用，效果更好哦！
2.要鎂別忘記：天冷來喝紫菜蛋花湯
超過 300 種能量生成的相關作用，居然都由鎂來協助！像是：醣類利用、脂肪酸代謝、肌肉運作、胰島素釋出等。
由於外食者蔬果量偏少，而肉類食物含鎂卻不多，特別是當吃過多蛋白質時，還會增加體內的酸性物質，進而更促使鎂從尿液中迅速排出。
紫菜是食物中鎂含量的第一名，營養師推薦天冷想喝湯時，來碗紫菜蛋花湯吧！另外，綠葉蔬菜、香蕉等也是蠻好的選擇。可是，提醒大家：鎂的吸收率和攝取量剛好相反，也就是當鎂的總進食量越高、吸收效果越低，所以以日常食物的量來補充就很適合。
3.補鉻要記得：外脆內實的全穀麵包
當肌肉要使用血糖時，需要胰島素的協助，而鉻能提高細胞對胰島素的敏感性，進而幫助血糖快速進入細胞。很可惜的是，外食文化多以精緻食物為主，以及對加工食品、高糖飲食的偏好，最麻煩的是，飲酒與壓力還會促成鉻的流失，讓我們不僅攝取不夠又消耗過度，經常引起體內儲存的鉻欠缺。
你一定會想說，糙米、五穀飯等這類食物實在不好找耶…放心！營養師明白外食者的苦惱，我們挑選全穀麵包就可以了！只不過，為了吃到貨真價實的全穀麵包，記得用這三個特色去挑選哦：
- 表面微脆
- 麵包紮實
- 口感耐嚼
手腳冰冷不僅上班打字很痛苦，也會影響睡眠，這幾種外食族吃法，簡簡單單就能幫大家對症下藥，讓各位職場才女專注在日常工作上。趕緊分享給有同樣困擾的朋友吧！（喝紫菜蛋花湯）
本文轉載自營養師帶你吃外食部落格，部分編輯。
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