睡覺還不停在想工作…改善小失眠最高指導原則～

到了睡覺時間，卻在床上翻來覆去睡不著，越想睡反而越有精神，整個晚上都在思考和焦慮跟本睡不著，怎麼辦?

要注意了，也許你只是因為生活壓力或其他因素偶爾沒睡好，但若一個星期超過3天，且持續一個月以上，面臨入睡困難、睡眠中斷、無法持續入睡或過早醒來的話，有可能是真的「失眠」了！

一、三種失眠，你是哪種?

臨床心理師林俊成表示，想治好疾病，就必須知道疾病是怎麼來的，發生的症狀如何。來看看這三種常見的失眠型態你有沒有中標，分別是「入睡困難型」、「無法熟睡型」和「清晨早醒型」。

• 入睡困難型（difficulty falling asleep）

若你上床後，輾轉反側超過30分鐘以上還無法入睡，而且前半段睡眠覺得處於淺眠狀態者，就可能是入睡困難型。像是晚上11:00躺上床，平均卻要花1.5-2小時才能入睡。

• 無法熟睡型（difficulty staying asleep）

無法熟睡型的人，雖然躺在床上可以順利入睡，但睡到一半容易醒來，或者無法熟睡，感覺處於淺眠的狀態。就像晚上11:00躺上床，卻在凌晨3:00到6:00間會斷斷續續醒來的人。

• 清晨早醒型（early morning awakening）

清晨早醒型的人，晚上躺在床上能順利入睡，睡著後的品質也還不錯，無奈就是很容易早醒，醒來後就沒有辦法睡覺了。若你晚上11:00入睡，卻在凌晨4:00醒來就睡不著，只能閉眼當休息的人，就屬這型。

上述三種失眠型態的成因都很複雜，可能由飲食、生活作息或是潛在疾病導致。以下提出生活中較常有的失眠成因之一。

二、到底我為什麼會失眠?

根據身為心理學家和精神醫學系教授的Michael Perlis的研究發現，剛開始失眠的時候，多數人可能皆由壓力引發，但隨著壓力降低，身體會慢慢恢復原狀，失眠狀況也會改善，但有部份的人即使壓力過了，失眠情況卻還在。

這群人的共通現象是，每當躺到床上，他們的心理和生理都會呈現過度活躍的狀態，像是心跳加快、呼吸加速、肌肉緊繃、思考停不下來等等，這種狀態稱為「過度激發狀態」。

但越是睡不著，就越會努力想睡著，此一「努力」的企圖心反而提高激發狀態，讓你更睡不著。例如:

1. 提早就寢反而有更多在床上醒著、無法入睡的時候。
2. 半夜看時鐘確認睡眠時間是否足夠，反而提升焦慮感。
3. 擔心睡不夠而週末補眠，卻讓日常生理時鐘更加混亂或延遲。

這些認知和行為因素，與睡和醒神經生理運作交互影響，使失眠現象持續。

三、如何改善失眠狀況

臨床心理師林俊成說，睡眠也是可以學習的 ! 

每當你疲倦時上床睡覺，床就等於「優質睡眠」，但若在床上用筆電討論工作或玩手機遊戲，床就等於「清醒」，變成辦公的地方。必須要讓身體認知到，床是用來睡覺的。

目前已經有大量研究證實，失眠認知行為治療可能顯著改善失眠。

掌握以下三個刺激控制原則，改善失眠: 

•  床舖僅供睡覺用

確保自己躺在床上都是有睡意，避免在床上使用3C產品，或者仍思考工作內容。

• 想睡覺時才上床

有睡意的時候才去躺在床上。很多失眠患者都想說早一點躺在床上，是不是可以多少補一些眠？但是早一點躺在  床上不一定會讓你馬上睡著，反而會因為時間過去未入睡，而增加焦慮感受。

• 一段時間沒睡著就先起床

躺在床上二十至三十分鐘，自己感覺應該沒有睡意，就離開床舖坐在沙發上，做些靜態放鬆的活動，像是閱讀或靜態的伸展讓肌肉放鬆，等有睡意時在躺回床上；如果躺回床上經過二十分鐘仍無法入睡，就再離開床舖做放鬆的活動，重複該步驟直到當晚睡著為止。

網路上也有許多改善睡眠的飲食和方法，但每個人由於體質和生活作息不同，選擇最適合自己的方式才能有效改善睡眠品質，如果意識到常有睡眠狀況的一定要請教醫生，不要讓問題變成慢性失眠了!

共眠之。

資料來源:《失眠有三種，你的睡不著是哪種?》、《改善失眠，先勇敢離開床舖吧！》、《怎麼又失眠了?》

也推薦你看看~

《一覺好眠：6種生活形態，方式大不同，你是哪一種？》

《再小的地方也要好好睡覺！》

《睡眠保養法：慵懶職場女子如我，肌膚一夜就水潤！》

獨家精選只在LINE裡頭，現在先▸▸  接著回傳「career or lifestyle/有興趣的內容（例如PM、轉職、行銷、穿搭、居家裝潢、花精）」讓我們遞給妳最相關的第一手消息！

若你正在工作中遇到瓶頸...有些小卡關... ▶︎點擊看更多 BetweenGos 職涯服務
職場不是一個人的戰鬥，讓我們陪你把職涯走得更順利🌿