文／《原子習慣》作者 詹姆斯‧克利爾
二○○一年，英國研究人員展開一項實驗：讓兩百四十八個人打造更好的運動習慣，為期兩週。受試者被分為三組。
第一組是控制組，只需要追蹤自己的運動頻率就好。第二組是「激勵組」，除了追蹤運動頻率，還要閱讀一些關於運動益處的資料。研究人員還向這組受試者解釋運動如何減低冠狀動脈疾病的風險，且讓心臟變得更健康。最後是第三組。這組受試者接收了跟第二組一樣的資訊，以確保他們獲得相同程度的激勵。不過，他們還需要為下一週運動的時間與地點做出計畫。精確地說，第三組的每個成員都要完成這個句子：「下週，我會於〔某日〕的〔某時〕在〔某處〕進行至少二十分鐘的激烈運動。」
第一組與第二組，百分之三十五到三十八的人每週至少運動一次（有趣的是，給第二組人的激勵對他們的行為似乎沒有太大影響），但第三組有百分之九十一的人每週至少運動一次—是其他組的不只兩倍。
第三組受試者填寫的句子，就是研究人員所謂的「執行意向」，一份你要在何時何處行動的預先計畫；換句話說，就是你打算如何執行某一特定習慣。
觸發一個習慣的提示會以各種形式出現—手機在口袋裡震動的感覺、巧克力餅乾的香味、救護車的鳴笛聲—但最常見的兩種提示，就是時間與地點。執行意向運用了這兩者。
概括地說，執行意向大致是長這樣：「當X情境發生時，我就會執行Y回應。」
建立新習慣的「執行意象」：何時、何地、執行何計畫？
數百項研究顯示，執行意向能有效促使我們堅持目標，無論是寫下打流感疫苗的確切日期與時間，或是記下大腸鏡檢查的預約時間。它提升了人們堅持資源回收、讀書、早睡、戒菸等習慣的機率。
研究人員甚至發現，當選民被迫創造執行意向時，投票率也會提升，只需要請他們回答「要走什麼路線去投票所？預計幾點出門？要搭幾號公車去？」這類問題就可以了。其他有成效的政府計畫，也會敦促公民做出準時繳稅或繳清過期罰單的確切規畫。
結論很清楚：對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行。太多人還沒搞清楚這些基本細節，就去嘗試改變自己的習慣。我們告訴自己「我要吃得健康一點」或「我要多寫一些文章」，但從來沒說這些習慣要在何時何地發生；我們把這些事交給機遇，期待自己會「突然記得要做」，或是在對的時候剛好受到激勵。執行意向掃除模糊的概念，像是「我要多運動」或「我要更有生產力」或「我該去投票」，以具體的行動計畫取而代之。
將「時間」、「地點」、「行為」清楚填入你的規劃
許多人認為自己缺乏激勵，其實他們缺的是清晰。採取行動的時間與地點並非總是顯而易見，有些人花了一輩子等待改善自我的正確時機。一旦設定執行意向，就不用等靈感來敲門。我今天要寫一個章節嗎？我要在早上靜心還是等吃完午餐？當行動的時刻到來，不需要做決定，只要照預定計畫執行即可。將此策略應用於習慣的簡單方法，就是填寫下面這個句子：
我會於〔時間〕，在〔地點〕進行〔行為〕。
■ 靜心：我會於早上七點，在廚房靜心一分鐘。
■ 讀書：我會於晚間六點，在臥室讀西班牙文二十分鐘。
■ 運動：我會於傍晚五點，在健身房運動一小時。
■ 婚姻：我會於早上八點，在廚房為我的伴侶泡一杯茶。
如果不確定要何時開始執行新習慣，試試每年、每月或每週的第一天。人比較可能在這些時間點展開行動，因為比較有充滿希望的感覺。有希望，就有採取行動的理由。新的開始會讓人覺得受到鼓舞。
執行意向還有另一個益處。確切知道自己想要什麼、如何達成目標，可以幫助你拒絕干擾你前進、令你分心、讓你脫離軌道的事物。我們常常答應小要求，因為我們不清楚：不然有什麼事情是必須去做的？當你的夢想太模糊，就很容易整天將小例外合理化，而不去處理成功所需的確切任務。
給你的習慣一個存在世上的時間與空間，目標是要讓執行的時間與地點明顯到只要重複的次數夠多，就算說不出原因，你也會在對的時間強烈想要去做對的事。如同作家傑森．茲威格指出的：「顯然，你不可能在沒有意識的狀態下去運動。但就像狗聽到鈴聲會分泌唾液，到了一天當中你通常會去運動的時間，你或許也會開始坐不住。」
有許多方法可以把執行意向運用在生活與工作中。我最喜歡的一招是從史丹佛教授B．J．佛格那裡學來的，我把這個策略稱為「習慣堆疊」。
※本文摘自《原子習慣》，方智出版※
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