年終之際,手邊本來就多的事情,彷彿約好一起加速推進,常感覺壓力大到有點慌了腳步?這幾年很多人開始嘗試靜心,來達到減壓、放鬆和讓自己保持正面情緒和清楚腦袋的效果。聽起來這些都好需要,但究竟該怎麼做呢?
Step 1 – 準備好冥想的空間&時間
找個安靜不受打擾的空間,調暗燈光(點個蠟燭,如果你喜歡溫暖的燭光),先靜靜地坐一下,大概5組深吸氣慢吐氣,讓自己的身體和心準備好開始今天的練習。用手機設定好想要的時間,建議先從10分鐘開始,比較好上手。記得選擇溫柔和緩的音效,來做為冥想結束後喚醒你的提醒音。
Step 2 – 完全關機
包括你的大腦和手機,都要暫時關機;隔絕外界的干擾,把這段時間,只留給自己。靜心時到底要用什麼姿勢?很多人常會這樣問,其實不一定要盤腿或結手印(瑜伽人你懂得),就自在地坐在椅子上,核心稍微用力讓背打直,雙腿自然地踏在地板上,盡量讓身體完全放鬆。
Step 3 – 把意念放到自己的呼吸
持續地深吸氣慢吐氣,輕輕閉上眼睛,感受自己的呼吸。有時心思會飄走,像是還沒完成的工作、和另一半吵架的不愉快、明天要穿什麼衣服,雜念通通跑出來…人的心是 monkey mind,尤其你想要它靜一下的時候,它就活潑的要命。沒關係,跟那些雜念說「不是現在~請你先離開。」然後重新開始觀察呼吸。 記得要持續地深吸氣慢吐氣,心裡什麼也不想,享受內在的安靜。時間到了後,再慢慢張開眼睛,對,每個動作都放慢,感受放鬆後的自己。
擅用小工具,找個和自己最合拍的冥想App
想要試試看靜心,卻怎麼樣都靜不下心?現在有很多好用的App,有導師帶領的冥想(guided meditation),讓人瞬間靜下來的頌缽音樂(singing bowl)或自然環境音,也有能夠讓緊繃大腦放鬆的雙聲節拍(binaural beats)…多試一些,就跟用Spotify一樣,找到最適合自己的放鬆&冥想歌單。
Insight Timer 是我最常用的,雖然是英文app,但介面簡潔清楚,很好上手。重點是有3萬個免費的音頻檔案,可以根據自己的需求,例如學習冥想、面對焦慮、練習專注、提升自信和改善睡眠等類別,再選擇想要的時間長度,從10分鐘到1小時都有;聽到喜歡的,還可以把檔案設定為書籤,方便每天練習。
用日常記錄來滋養自己的心 – 正面態度培養練習
或者,透過每天紀錄10件開心或感激的事情,來培養自己的幸福感和平靜;可以是自己主動創造或別人的善意,像是拿下案子、跟家人聊天、運動、幫助新來的同事,或是下午正累的時候喝了好喝的熱奶茶,甚至在低潮時意識到自己困住了,都是真實又美好的記錄。 每天睡前花點時間用文字紀錄,像是給自己「蓋章」,看看這一天完成了哪些事。將感受和事件具象化時,讓心思更能停在當下,Be at the moment 是靜心很重要的練習,不但可以紓壓,也重新整理、安靜了自己的內在情緒。
我們花了很多時間在工作、玩樂、學習或戀愛,但也要留點時間給自己的心。不管是哪種靜心方式,重點是養成習慣,當這件事變成生活裡的一部分時,像是吃飯,自然就會很期待去做。試試看在年末時,用靜心練習來檢視過去一年的進展,整理好也謝謝自己,擁抱新的一年。
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