文／《原子習慣》作者詹姆斯‧克利爾
節省花費的力氣，提高養成新習慣的機率
能量是珍貴的，大腦的設定就是盡可能節省能量。人類的天性是遵循「最小努力原則」：在兩個類似選項中抉擇時，人自然傾向選擇花費最少力氣的那個。如前面的例子所示，要往氣候不一樣的北方去，不如往可以種植相同作物的東方拓展農地。在所有可能採取的行動中，花費最少努力產出最大價值的那個才會被實踐。我們的動機就是做容易的事。
每個行動都需要某種分量的能量，所需的能量愈多，發生的可能性愈低。如果你的目標是一天做一百下伏地挺身，那可是很大的能量！起初，當你受到激勵、感到亢奮，也許可以鼓起力量開始；但幾天後，如此巨大的能量耗費讓人感覺疲憊。相較之下，維持一天做一下伏地挺身的習慣幾乎不費吹灰之力，而一項習慣所需的能量愈少，養成的可能性愈高。
看看填滿你日常生活的多數行為，就會發現幾乎都能用極低的動力執行。滑手機、讀電子郵件、看電視等習慣之所以竊取我們這麼多時間，就是因為它們幾乎不需要花費任何心力，而且出奇方便。
某種意義上，習慣是達成目標之前的障礙。節食是得到好身材之前的障礙，靜心是感覺平靜之前的障礙，寫日記是思緒清晰之前的障礙。你真正想要的並非習慣本身，而是習慣帶來的結果。障礙愈大—亦即習慣的難度愈高—你與想要的最終狀態之間就橫亙著愈多阻力。因此，讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要。若能讓好習慣更加方便，你就更有可能貫徹。
但看似相反的狀況又該如何解釋？如果人類天性懶散，怎麼會有人完成超級困難的事，例如養兒育女、開創事業，或是登上珠穆朗瑪峰？
當然，你有能力做非常困難的事。問題是，有時候你想要努力打拚，有時候你又想要乾脆放棄，而在難熬的日子裡，盡可能取得所有助力，好讓自己克服人生本來就會對你丟來的挑戰，是非常重要的。需要面對的阻力愈少，比較強大的自我愈容易浮現。「讓行動輕而易舉」背後的概念並非叫你只做容易的事，而是要你盡可能讓「做那些長期下來會有回報的事」這個行動變得不費力。
如何用更少力氣成就更多？
想像自己握著一條中間被折彎的水管。有些水能順利流過，但是不多。若想增加通過的水量，你有兩個選擇：把水龍頭扭得更開，讓水強行通過，或是解除水管的彎曲，讓水自然流過。
試著強化自身動機來堅守一項困難的習慣，就像讓水強行通過被折彎的水管。你可以這麼做，但要花很多力氣，而且會增加生活的壓力。反之，讓習慣變得簡單且容易就像解除水管的彎曲。與其試著克服生活中的阻力，不如將其減少。
減少與習慣相關的阻力，最有效的方法之一就是環境設計。在第六章，我們說過環境設計可以讓提示變得顯而易見，但你也可以透過優化環境來讓行動變得輕而易舉。例如，決定實行新習慣的地點時，最好挑選每天本來就會經過之處，能夠融入生活動線的習慣比較容易養成。要是健身房在上下班的路上，你就比較容易去健身，因為順路停下來不會為本來的生活方式增添太多阻力；相較之下，如果健身房不在通勤的路線上，就算只差幾個街區，你也會變成「特地」去健身。
更有效果的也許是減少住家與辦公室裡的阻力。我們太常試圖在高阻力的環境中開始執行一項新習慣：試圖在跟朋友出去吃晚餐時遵守嚴格的飲食規則，試圖在亂成一團的家裡寫一本書，試圖一邊使用讓人分心的手機一邊專心。我們可以移除妨礙我們的種種阻力，日本的電子工廠就是從一九七○年代開始這樣做的。
在《紐約客》一篇名為〈隨時精進〉的文章中，詹姆斯．索羅維基寫道：
「日本公司強調所謂的『精實生產』，不懈地在生產過程中移除各種浪費，包括重新設計工作空間，讓員工不必浪費時間轉身拿取工具。結果就是，日本工廠比美國的更有效率，日本製的產品也比美國製的更可靠。一九七四年，美製彩色電視的客服電話數量是日製彩色電視的五倍；到了一九七九年，美國工人組好一部電視機的時間是日本工人的三倍。」
我喜歡把這項策略稱為「減法的加乘效用」。日本公司找出生產過程中的每一個小阻力，然後將之消除；而當他們減去浪費的精力，顧客數量與收入就增加了。同理，當我們移除消耗時間與精力的阻力，就能用更少的力氣成就更多（這也是整理可以讓人感覺良好的原因之一：進展的同時，也減輕了環境施加在我們身上的認知負荷）。
看看最容易讓人養成習慣的產品，你會發現這些商品或服務最擅長的就是減少生活中的小阻力或麻煩：送餐服務減少採購食材的麻煩，約會軟體減少社交介紹的麻煩，共乘服務減少穿越城市的麻煩，通訊軟體減少魚雁往返的麻煩。
如同日本的電視機工廠重新設計工作空間來避免浪費動作，成功的公司也設計出產品來盡可能消除、簡化或自動化更多步驟，例如減少每張表單上的欄位、減少設立帳號所需的滑鼠點擊次數、讓產品的使用說明淺顯易懂，或是讓顧客需要做的選擇變少。
當聲控的智慧音箱—例如 Google Home、Amazon Echo、Apple HomePod—問世時，我問一個有買的朋友為何喜歡這樣的產品。他覺得比起拿出手機、打開音樂應用程式，然後選擇播放清單，直接開口說一句「播放鄉村音樂」比較簡單。當然，就在幾年前，從口袋裡拿出手機就能聽到無限量的音樂，已經算非常不麻煩了，畢竟我們原本必須開車到唱片行買CD。所謂生意，就是無休止地追求以更簡單的方式達到同樣的成果。
政府也有效運用類似的策略。當英國政府想要提高收稅率，就把上網下載需要填寫的表格改為直接連結到需要填寫的表格。光是減少填表過程中的一個步驟，就讓回應率從百分之十九．二提高到百分之二十三．四。對英國這樣的大國來說，這些百分比代表著數百萬美元的稅收。
核心概念就是創造出一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境。習慣打造的關鍵多半歸結到設法減少與好習慣相關的阻力，增加與壞習慣相關的麻煩。
為了以後方便，把環境準備好
歐斯沃德．納寇斯在科技業擔任研發人員，他非常了解把環境準備好的效力。
藉由遵循一套他稱為「重整房間」的策略，納寇斯建立了清掃的好習慣。舉例來說，看完電視，他會把遙控器放回電視架、整理沙發上的抱枕，並把毛毯摺好；下車時，他會把車內所有的垃圾帶走；沖澡之前，他會利用等水變熱的時間擦拭馬桶（如他所言：「反正淋浴之前本來就是洗馬桶的最佳時機。」）。重新整理每個房間的目的不只是上一次使用完畢後的清理，也為了下一次的使用做準備。
「當我走進一個房間，每樣東西都各安其位。」納寇斯寫道，「因為我每天都在每個房間這樣做，東西總被保存得很好⋯⋯大家以為我很努力，其實我很懶，我只是用積極主動的方式發懶。這個習慣能回饋你很多時間。」
當你為了某個空間本來的用途去整理那個空間，就是準備讓下一次的使用輕而易舉。以我老婆為例，她會備好一盒卡片，以功能區分—生日、哀悼、婚禮、畢業等。需要的時候，她就抓一張合適的卡片，寫好寄出去。她從來不會忘記寄卡片，因為她已經減低做這件事的阻力。而我多年來則是個反例。某人生了小孩，我心想：「該寄張卡片祝賀一下。」但幾個禮拜過去，等我想起要去店裡買張卡片，已經太遲了。這個習慣並不容易。
把環境準備好以便隨時使用的方法很多。假如想要煮一頓健康的早餐，前一天晚上就把煎鍋放到爐子上，把油放在流理臺上，把所需的碗盤與器皿都擺好，起床之後，煮早餐就變得輕而易舉。
■ 想要畫更多畫？把鉛筆、畫筆、畫本等所有繪畫工具都放在書桌上隨手可以取得的位置。
■ 想要多運動？提前準備好運動服、運動鞋、運動包及水瓶。
■ 想要讓飲食更健康？利用週末切好大量蔬菜、水果，放進容器裡。這樣一來，你在週間就能輕易取得隨時可供食用的健康食物。
這些簡單的方法能讓我們把好習慣放在阻力最小的路上。
你也可以反轉這條原則，透過環境設計讓壞習慣變得困難。假如你發現自己看太多電視，每次看完電視就把插頭拔起來，並規定自己在大聲說出想要看的節目名稱後，才能把插頭插回去。這恰好提供了足夠的阻力，讓你不會不假思索地看電視。
如果這樣沒用，你還可以更進一步：每次看完電視除了拔掉插頭，也取出遙控器的電池，這樣下次要打開電視又得多花十秒；如果你是偏激型，每次看完電視就把電視搬出客廳，收進櫃子裡，這樣可以確保你只在真的很想看某個節目時，才會把電視機拿出來用。阻力愈多，形成習慣的可能性愈低。
只要情況允許，我都會把手機留在另一個房間，直到午餐時間。手機近在手邊時，我會無緣無故一直用它，一整個早上就這樣耗掉；但如果手機被放在另一個房間，我幾乎不太會想到它。
這樣的阻力剛好夠大，讓我不會沒來由地走去另一個房間拿手機。結果就是，每天早上我都有三到四個小時可以不受干擾地工作。
如果把手機放在另一個房間還不夠，就請朋友或家人把它藏起來幾個小時。或者，把你的手機借放在同事的抽屜裡，請對方等到午餐時間再還給你。
其實只要很小的阻力，就能避免一個不想要的行為。把啤酒藏到冰箱後面看不見的地方，我就喝得少了；把社群媒體的應用程式從手機上移除，隔了好幾個禮拜我才再次下載登入。這些小伎倆不太可能抑制真正的癮頭，但對許多人來說，一點小阻力可能代表堅守好習慣或重拾壞習慣之間的差異。想像一下，生活在一個經過設計而讓好習慣輕而易舉、壞習慣困難無比的環境裡，數十個小改變累積起來的影響有多麼巨大。
無論是以個人、父母、教練或領導者的身分進行行為改變，我們都應該問自己：「如何設計一個讓做正確的事變得容易的世界？」請重新設計你的生活，讓最重要的事做起來最簡單。
※本文摘自《原子習慣》，方智出版※
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